Monkey mind: cosa sono i pensieri intrusivi e come imparare a gestirli

Sono le tre di notte e stai ancora pensando a una cosa che hai detto quattro giorni fa. È pomeriggio e stai immaginando una conversazione che non avverrà mai. È una mattina qualsiasi e un pensiero da niente è diventato in mezz'ora una storia enorme che ti gira in testa.

Quello è il monkey mind, il termine con cui la tradizione buddhista descrive la mente che non sta mai ferma. E la buona notizia è che è normale: non ti sta succedendo niente di sbagliato. La meno buona è che, quando prende il sopravvento, può rendere le giornate davvero faticose, fino a sfociare in ansia, insonnia e tutto quello che c'è in mezzo.

In questo articolo ti racconto cos'è il monkey mind, cosa sono i pensieri intrusivi che produce, e soprattutto come imparare a conviverci senza farne un nemico.

Cosa si intende con monkey mind

Il termine monkey mind arriva dalla tradizione buddhista. L'immagine è quella di una scimmia che salta da un ramo all'altro senza fermarsi mai - ed è quello che fa la mente: non smette di pensare, fare congetture, elaborare, ricordare, immaginare scenari, anticipare cose che potrebbero non succedere mai.

E qui c'è il primo malinteso da sciogliere: non esiste la persona che non pensa. La meditazione non serve a "svuotare la mente" come si sente dire spesso. Serve a cambiare la relazione con i pensieri.

La mente, semplicemente, fa il suo lavoro: pensa. E come una scimmia un po' dispettosa, lo fa con energia, costanza, e a volte con un certo entusiasmo per i pensieri che ti destabilizzano di più.

Perché il monkey mind può diventare un problema

Il monkey mind in sé non è né buono né cattivo. È neutro. Il problema nasce da come ti relazioni con i pensieri intrusivi che produce.

Quando lascia spazio a pensieri intrusivi che non smetti di rimuginare, quando crea preoccupazioni a partire dal nulla, quando costruisce dialoghi immaginari con persone con cui non parlerai mai, il risultato è un livello di tensione che il corpo registra. E lì arrivano l'ansia, lo stress, e tutta la sintomatologia correlata: tensioni muscolari, tachicardia, problemi digestivi, intestino irritabile, difficoltà a dormire.

Un esempio concreto

Mettiamo un esempio. Una mattina apri il telefono e trovi un messaggio del tuo capo: "Puoi passare in ufficio quando arrivi?". Nient'altro. Te lo segni, vai avanti.

Ma quel messaggio comincia a girarti in testa. Cos'avrà da dirmi? Avrò sbagliato qualcosa? Ricostruisci ogni email che hai mandato negli ultimi giorni. Forse è quel report di settimana scorsa. Ti immagini la conversazione, e nella tua testa il capo ti rimprovera. Ti senti già in difetto. Quando arrivi in ufficio sei tesa, sulla difensiva, pronta al peggio.

E magari il capo voleva solo chiederti dove avete spostato la stampante.

Quello che ha lavorato lì in mezzo, da casa all'ufficio, era il monkey mind. Un pensiero senza prove dietro che, ripetuto, è diventato una storia con personaggi, dialoghi, finale.

I due errori più comuni con il monkey mind

Quando il rapporto con il monkey mind non funziona, normalmente succede una di queste due cose.

1. Credere a tutto quello che ti dice

A prescindere da quanto sia assurdo, esagerato, fuori dalla realtà, lo dai per vero. È la mia mente, perché dovrebbe mentirmi? E i ragionamenti che fai sopra confermano la tesi che il monkey mind ti ha proposto, perché la mente cerca conferme.

Il punto è che la mente non distingue la differenza tra realtà e immaginazione. Reagisce a un pensiero come reagirebbe a un fatto. Per questo, credendo a tutto, il problema cresce: tutto sembra più pericoloso di quanto sia, il panico aumenta, ma di fatto il 99% delle percezioni intrusive non corrisponde a nulla di reale.

2. Vedere nei pensieri intrusivi il nemico numero uno

Non sopporti quello che pensi, ti dà fastidio, ti rovina la giornata. Vorresti farli smettere, vorresti silenziarli. E così la mente diventa il tuo nemico, una cosa contro cui combattere.

Il problema è che non smetterà mai (e non deve, è il suo lavoro). Più cerchi di reprimere un pensiero, più quello torna. Lo sa chiunque abbia provato a "non pensare a un elefante rosa".

In entrambi i casi - credere o combattere - chi prende il sopravvento? Esatto, il monkey mind. Come un capo un po' matto che prende decisioni insensate e ci urla addosso, mentre noi, convinte di non poterci fare niente, ubbidiamo.

Cosa succede nel cervello

Senza andare troppo nel tecnico: ogni volta che ripeti un pensiero, rinforzi il circuito neurale che lo produce. Funziona così. Un pensiero attiva un neurone, che attiva i neuroni vicini, che insieme codificano l'idea o l'emozione. Più ripeti il pensiero, più il circuito diventa efficiente. Più diventa efficiente, più si attiva da solo, anche senza stimolo esterno.

Con il tempo, il pensiero comincia a sembrare una verità. La mente cerca conferme nell'ambiente, le trova (o le inventa), e il disagio cresce. È il circolo vizioso dei pensieri intrusivi.

La buona notizia è che la stessa plasticità del cervello che ha creato quei circuiti permette anche di costruirne di nuovi, più sani. Ed è qui che entra in gioco la pratica.

Come gestire i pensieri intrusivi (senza combatterli)

Tre strade complementari. Non servono rivoluzioni: servono piccoli gesti ripetuti.

1. Diventare osservatori delle proprie giornate

La prima mossa è imparare a guardarsi dall'esterno. Come vivi una giornata tipo? Quali azioni fai in automatico? Com'è il dialogo che hai con te? Come ti comporti con gli altri?

Una pratica semplice: porta consapevolezza a un'azione che fai automaticamente. Il caffè della mattina. La strada per andare al lavoro. Il momento in cui apri la porta di casa. Senti l'azione mentre la fai, invece di farla mentre la mente è altrove.

Quando ti accorgi che un pensiero ti sta travolgendo, fermati e respira. Tre respiri lunghi con il naso, espirazione che dura il doppio dell'inspirazione. Lo puoi fare ovunque, anche in mezzo alla strada. Sul respiro c'è un articolo dedicato sul pranayama se ti incuriosisce.

2. Dare alla mente un compito (la meditazione)

La meditazione non chiede alla mente di smettere di pensare. Le chiede di fare una cosa sola: concentrarsi su qualcosa di specifico. Nello yoga questa pratica si chiama dharana, e il modo più semplice è concentrarsi sul respiro - eventualmente contandolo (uno all'inspirazione, due all'espirazione, e così via fino a dieci, poi si ricomincia).

Quando la mente parte (e parte), te ne accorgi e la riporti al respiro. Senza giudizio. Più volte di quante riesci a contare. Al monkey mind, paradossalmente, i compiti piacciono: ha tantissima energia e dargli qualcosa da fare gli va bene.

Ed è proprio in quello spazio che cominci a rompere i circuiti che ti tenevano in trappola, e a costruirne di nuovi. Se vuoi una panoramica delle tecniche di meditazione, ne ho scritto in dettaglio.

3. Né credere né combattere: osservare

C'è una terza opzione che è la più trasformativa: osservare il pensiero senza prenderlo per vero e senza combatterlo.

"Ah, eccolo lì il pensiero che mi dice che il mio capo è arrabbiato. Lo vedo. Non so se è vero. Va bene così. Vado avanti."

Sembra poco, ma è quello che la pratica ti insegna nel tempo. Smetti di identificarti con i pensieri. Smetti di farne il centro della tua identità. Cominciano a sembrare quello che sono: ipotesi, scenari, voci di passaggio. Non verità. E ti accorgi di una cosa fondamentale: i pensieri intrusivi passano, se non li trattieni.

Se vuoi imparare a fare pace con la tua mente

Cambiare la relazione con il monkey mind richiede pratica. Non è una cosa che si fa leggendo un articolo (anche se questo, mi auguro, ti ha dato qualche spunto utile per partire).

Su Meditamente trovi un percorso specifico, SOS Ansia, costruito proprio per chi sente il proprio monkey mind un po' troppo rumoroso. Yoga, meditazione, respiro consapevole - tutto pensato per imparare, gradualmente, a non farsi più trascinare dai pensieri intrusivi.

Sono qui se hai dubbi o se vuoi capire come iniziare.

Namasté,

unayogi