Quando inizi a fare yoga, prima o poi qualcuno ti dice: "non dimenticarti di respirare". E tu pensi: ma respiro tutto il giorno, no? Sì e no. Il respiro che usi normalmente - corto, automatico, alto, spesso bloccato senza che te ne accorga - non è quello che lo yoga vuole farti riscoprire.
Il pranayama è proprio questo: l'arte di respirare con consapevolezza, e di farlo in modi diversi a seconda di quello che ti serve. Calmare l'ansia, prepararti al sonno, accendere energia, stabilizzare la mente prima di meditare. Tutte cose che, sì, passano dal respiro.
In questo articolo ti racconto cos'è il pranayama, perché funziona davvero (anche secondo la scienza) e come iniziare a integrarlo nella pratica, anche se non hai mai fatto yoga.
Che cos'è il pranayama?
Pranayama è il quarto degli otto pilastri dello yoga descritti negli Yoga Sutra di Patanjali. La parola è composta da due termini sanscriti: prana, che è l'energia vitale che permea ogni cosa nell'universo, e yama (controllo) o ayama (espansione, estensione).
Tradotto: il pranayama è l'espansione del prana nel corpo attraverso il controllo del respiro.
Il respiro è la nostra principale fonte di prana, ma non l'unica: assorbiamo prana anche da quello che mangiamo, da quello che beviamo, e attraverso la pelle - per esempio quando sei al sole o cammini nella natura.
Tre concetti chiave (per capire come funziona)
Per capire bene il pranayama serve sapere tre cose. Niente di complicato, ti basta avere un'idea generale.
Nadi: i canali del prana
Il prana scorre dentro il corpo lungo dei canali energetici chiamati nadi. La tradizione ne conta 72.000, ma le tre principali sono:
Sushumna: il canale centrale, che corre lungo la colonna vertebrale.
Ida: nasce alla base della spina dorsale, finisce nella narice sinistra.
Pingala: nasce alla base della spina dorsale, finisce nella narice destra.
Ida e Pingala si incrociano all'altezza dei chakra e governano due polarità diverse - più calma e introspezione da un lato, più energia e attività dall'altro. Le tecniche di pranayama lavorano spesso su queste due polarità.
Kosha: i cinque corpi
Secondo la visione yogica siamo fatti di cinque "involucri" che rivestono l'anima (atman):
Annamaya kosha - il corpo fisico: muscoli, sangue, ossa
Pranamaya kosha - il corpo energetico, fatto di prana
Manomaya kosha - il corpo mentale, dove si formano i pensieri
Vijnanamaya kosha - il corpo della saggezza, sopra la mente
Anandamaya kosha - il corpo della beatitudine, il più sottile
Il pranayama agisce direttamente sul pranamaya kosha - quello energetico - ma da lì influenza tutti gli altri, fino al corpo fisico.
Vayu: i cinque soffi vitali
Una volta dentro di te, il prana si distribuisce attraverso cinque "soffi" (i vayu), ognuno con una funzione diversa:
Prana - soffio ascendente, governa respirazione e deglutizione
Apana - soffio discendente, gestisce le funzioni eliminative
Samana - soffio centrale, regola la digestione
Udana - soffio verso l'alto, permette di parlare
Vyana - soffio diffuso, responsabile del movimento e tiene tutto insieme
Lavorando sul respiro, una pratica regolare di pranayama bilancia questi flussi e rimuove i blocchi energetici.
I benefici del pranayama (anche secondo la scienza)
Qui le cose si fanno concrete. Il pranayama non è solo teoria yogica: ci sono studi scientifici che mostrano effetti misurabili sul corpo e sulla mente. Vediamo i tre benefici principali.
Pranayama per ansia e stress
Il sistema nervoso autonomo è diviso in due parti: il parasimpatico (riposo e rilassamento, il famoso "rest & digest") e il simpatico (allerta, lotta-fuga-congelamento, "fight, flight & freeze").
Quando vivi un periodo di ansia o stress prolungato, il sistema simpatico resta attivo troppo a lungo, e a lungo andare diventa logorante. Una respirazione lenta e profonda, che è esattamente quello che fai con il pranayama, attiva il parasimpatico e porta a un rilassamento immediato (fonte: International Journal of Yoga).
È uno dei motivi per cui il pranayama è così efficace contro l'ansia e per chi fatica a dormire.
Circolazione, ossigenazione, polmoni
La pratica regolare migliora l'ossigenazione del sangue, abbassa la pressione e fa bene alla salute cardiovascolare (fonte: International Journal of Applied & Basic Medical Research). Aumenta anche la capacità polmonare, utile sia in chi sta bene sia in chi convive con asma o allergie (fonte: JCDR).
Più ossigeno significa più energia, meno fatica, più resistenza. E sì, anche la pelle e la digestione ne traggono beneficio.
Consapevolezza e presenza
Concentrarsi sul respiro ti riporta automaticamente al qui e ora. Più ossigeno arriva al cervello, meglio funzionano le cellule cerebrali - e di conseguenza la capacità di restare presenti, focalizzati, lucidi (fonte: International Journal of Yoga).
È una delle ragioni per cui il pranayama è il ponte naturale tra le asana e la meditazione: prepara la mente a stare ferma.
Tre tecniche di pranayama da conoscere
Le tecniche sono tante, ma se stai iniziando, puoi partire da queste tre. Sono tra le più diffuse, hanno effetti diversi, e si imparano abbastanza facilmente - meglio se all'inizio con la guida di chi ti può correggere.
Nadi Shodhana (respiro a narici alternate)
Si chiude una narice alla volta e si alterna il respiro. È la pratica regina per bilanciare Ida e Pingala, calmare la mente e prepararla alla meditazione. Effetto: equilibrante. Quando: prima di una pratica, prima di dormire, in un momento di confusione.
Ujjayi (respiro vittorioso)
Si respira con una leggera contrazione della gola, che produce un suono simile al mare. È il respiro classico delle pratiche dinamiche di yoga (Ashtanga, Vinyasa). Effetto: scaldante, focalizzante. Quando: durante la pratica delle asana, per restare presenti nel movimento.
Bhramari (respiro dell'ape)
Si espira producendo un ronzio simile a quello di un'ape. Effetto: profondamente calmante, abbassa la frequenza cardiaca e libera la mente. Quando: nei momenti di forte ansia, prima di dormire, dopo una giornata pesante.
Ce ne sono molte altre - Kapalabhati, Sitali, Sitkari, Bhastrika, per citarne solo alcune - ognuna con effetti specifici. Alcune sono attivanti, altre rinfrescanti, altre ancora vanno usate con attenzione (le pratiche più intense hanno controindicazioni: gravidanza, ipertensione, problemi cardiaci o respiratori).
Come integrare il pranayama nella pratica
Non serve dedicarci ore. Anzi, la pratica del pranayama avviene perlopiù fuori dal tappetino - è uno dei miei detti preferiti, ed è vero.
Qualche modo concreto per iniziare:
Durante la giornata, ferma quello che stai facendo per due minuti e porta l'attenzione al respiro. Lento, lungo, con il naso. Bastano pochi cicli per cambiare stato
Al mattino, dedica cinque minuti a una pratica leggera (per esempio nadi shodhana) per partire centrata
Alla sera, se fatichi a staccare, prova bhramari o un respiro lungo a narici alternate prima di dormire
Durante lo yoga, respira sempre con il naso (a meno che l'insegnante non ti dica diversamente). È una questione di prana: espirare con la bocca ne disperde tanto, inspirare con la bocca ne assorbe poco. E un'ossigenazione corretta è quello che permette ai muscoli di allungarsi e rinforzarsi davvero durante la pratica
Se vuoi imparare bene la pratica del respiro consapevole
Il pranayama è semplice da spiegare ma sottile da praticare. Soprattutto all'inizio, avere qualcuno che ti corregge la postura, il ritmo, la durata - fa una differenza enorme. Ed evita di farti sviluppare abitudini sbagliate che dopo è difficile cambiare.
Se vuoi gettare basi solide, su Meditamente trovi percorsi dedicati anche al lavoro sul pranayama, fondamentale in ogni pratica yoga davvero completa.
Sono qui se hai dubbi o domande.
Namasté,
unayogi