Tecniche di meditazione: 6 pratiche per principianti (e per chi vuole capire da dove partire)

Quando dici che vuoi iniziare a meditare, qualcuno ti consiglia il respiro, qualcun altro un mantra, un altro ancora un'app con una voce che ti guida. La verità è che non esiste la meditazione: ne esistono tante, ognuna pensata per scopi diversi. Calmare l'ansia, dormire meglio, allenare la concentrazione, esplorare quello che c'è dentro - per ognuna di queste cose c'è una tecnica.

In questo articolo ti racconto sei delle tecniche di meditazione più diffuse e accessibili, pensate anche per principianti. Non serve provarle tutte insieme: leggile, vedi quale ti incuriosisce di più, e parti da lì. Capire come meditare è soprattutto una questione di trovare la pratica che ti torna naturale.

1. Meditazione guidata

Se non hai mai meditato, questa è probabilmente la porta d'ingresso più semplice. C'è una voce - registrata o in presenza - che ti accompagna passo passo: ti porta a rilassare il corpo, ti chiede di visualizzare qualcosa (una scena tranquilla, un fascio di luce), oppure di concentrarti sul respiro, sul battito del cuore, su un suono. Alla fine ti riporta gradualmente alla realtà.

Quello che la rende potente è proprio il fatto che non devi decidere niente. Niente "lo sto facendo bene? cosa devo pensare?": basta seguire la guida.

Funziona molto bene quando c'è ansia, quando il sonno fatica ad arrivare (qui ho scritto un pezzo dedicato sulla meditazione per dormire) o quando serve staccare la spina dopo una giornata pesante. La sensazione, alla fine, è quella di essersi rigenerati - e si vede anche in come affronti quello che viene dopo.

2. Meditazione concentrativa (Dharana)

Dharana è il sesto degli otto pilastri dello yoga descritti negli Yoga Sutra di Patanjali. Il nome dice già tutto: concentrazione.

L'idea è semplice: scegli un punto su cui mettere l'attenzione e ce la riporti ogni volta che si sposta. Il punto può essere fuori - la fiamma di una candela (è la tecnica chiamata Trataka), un simbolo, un mantra ripetuto a voce - oppure dentro: il respiro, una sensazione del corpo.

All'inizio sembra impossibile. La mente scappa di continuo, e quasi subito ti trovi a pensare alla lista della spesa. Poi, con la pratica, capita che resti ferma per qualche secondo in più. Ed è da lì che si parte per le tecniche di meditazione più profonde: senza concentrazione, le altre non funzionano davvero.

3. Meditazione Vipassana

Vipassana significa "visione chiara" o "visione penetrante". È una pratica antichissima, nata dall'insegnamento del Buddha, ed è la radice di quelle che oggi in Occidente chiamiamo tecniche di mindfulness. Ha un approccio diverso da quasi tutte le altre: invece di chiederti di concentrarti su qualcosa, ti chiede di osservare tutto quello che succede - pensieri, emozioni, sensazioni nel corpo, suoni che arrivano - senza giudicarlo e senza reagire.

Niente "questo è bene, questo è male". Niente "devo cambiare questo pensiero". Solo: lo vedo, lo registro, lo lascio passare.

Quello che ne emerge, con il tempo, è una scoperta interessante: tutto passa. Anche i pensieri più insistenti, anche le emozioni più forti. Vengono e se ne vanno, se non li trattieni. È una pratica che porta a una pace diversa, fatta di meno resistenza e più accettazione di quello che c'è.

4. Meditazione con mantra

Un mantra è un suono, una parola o una breve frase che ripeti durante la meditazione. Può essere "Om", "So Hum", "Aham Brahmasmi", oppure qualcosa di più personale. Si può ripetere a voce o mentalmente, come preferisci. La forma più conosciuta in Occidente è la meditazione trascendentale, che usa proprio un mantra personale come unico punto di attenzione.

La meccanica è quella di tante altre meditazioni: la mente parte, te ne accorgi, torni al mantra. Senza giudizio. Più volte di quante riesci a contare.

Funziona bene per chi fatica con il "non pensare a niente": invece di provare a svuotare la mente, le dai un suono su cui appoggiarsi. È efficace contro ansia e stress, aiuta la concentrazione e la chiarezza mentale. Scegli un mantra che senti tuo - il significato che ha per te conta più della perfezione della pronuncia.

5. Meditazione camminata

Non sei costretta a stare seduta. La meditazione camminata è una pratica attiva: si cammina lentamente, in modo deliberato, e si porta l'attenzione al movimento del corpo, ai piedi che toccano la terra, al respiro che accompagna il passo.

Si fa meglio in un posto tranquillo - un parco, un sentiero, anche una stanza grande se fuori piove. Prima di iniziare ti fermi un attimo, chiudi gli occhi, senti il corpo, il respiro, i piedi radicati a terra. Poi inizi a muoverti, lentamente.

Quando la mente parte (e parte), torni al passo. È un'alternativa preziosa per chi proprio non riesce a stare fermo, per chi sente troppa pressione addosso e ha bisogno di scaricare un po' di tensione, o semplicemente per chi ama camminare e vuole farlo con una qualità diversa. Si può integrare nella vita di tutti i giorni più facilmente di quanto si pensi.

6. Meditazione sui chakra

I chakra sono i sette centri energetici disposti lungo la colonna vertebrale, secondo la tradizione del Tantra Yoga. Ognuno corrisponde a una zona del corpo e a un aspetto della vita: radicamento, creatività, potere personale, amore, espressione, intuito, connessione. Quando questi centri sono in equilibrio, l'energia (in sanscrito Kundalini) può scorrere liberamente.

Nella meditazione sui chakra porti l'attenzione su uno di loro - o su tutti, in sequenza - e usi tecniche diverse per stimolarli: visualizzazione di colori e luce, concentrazione su un mandala, focus su una parte del corpo, ripetizione del bija mantra (il suono sacro associato a quel chakra).

È una pratica che chiede un po' più di esperienza rispetto alle altre, ma è anche una delle più trasformative. La uso quando sento che c'è qualcosa che non scorre - fisicamente o emotivamente - e voglio lavorarci sopra.

E quindi, da quale partire?

Sinceramente: dalla più semplice. Quella che ti incuriosisce di più, o che ti sembra meno faticosa adesso.

Non serve sceglierla "giusta" al primo colpo. Provane una per qualche giorno, vedi come ti torna, e poi se vuoi prova un'altra. La tecnica perfetta è quella che riesci a fare con costanza, non quella più sofisticata. Spesso si parte dalla meditazione guidata e poi, mano a mano che la mente si abitua, si esplora il resto.

Se vuoi qualcuno che ti accompagni

Iniziare da soli è possibile, ma capisco quanto possa essere frustrante: troppe tecniche, troppe domande, e la sensazione di non sapere mai se "lo stai facendo bene". Ci sono passata anche io.

Per questo ho costruito dei percorsi specifici, nei quali trovi le mie meditazioni guidate, organizzate per tecnica e per tema (sonno, ansia, concentrazione, chakra). Le puoi provare con calma e capire quale fa per te, senza dover scegliere alla cieca.

Sono qui se hai dubbi o domande, e se vuoi davvero iniziare a meditare.

Namasté,

unayogi